Cómo correr 10 km

Seguro que recuerdas cómo, en la escuela primaria y secundaria, corrías 1500 metros con la lengua fuera para sacar al menos un aprobado en educación física. Este no es el camino. Si quieres correr de manera que te encante y que puedas mejorar, debes olvidarte del máximo esfuerzo. Cambia la cara llena de esfuerzo y sudor por una sonrisa relajada y un poco de respiración agitada.

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Escucha a tu cuerpo

Lo importante es que escuches a tu cuerpo. Dado que la intuición puede fallar hoy en día, céntrate en tu frecuencia cardíaca. Tienes dos opciones: o te compras un pulsómetro o te detienes de vez en cuando para comprobar los pulsos colocando dos dedos en el cuello. Gradualmente aprenderás a sentir el ritmo adecuado sin tener que controlarlo. El ritmo correcto es aquel en el que puedes mantener una conversación con tu compañero de running (aunque lo ideal es no hablar, ya que te agotaría innecesariamente).

Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca es un dato individual que depende principalmente de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Puedes dejar que te la determinen en la mayoría de los centros de fitness o calcularla aproximadamente con esta fórmula: FCmáx = 220 - tu edad. 

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Cada objetivo tiene su ritmo

El ritmo adecuado lo eliges según si quieres adelgazar o mejorar tu rendimiento. Claro: al mejorar tu rendimiento también adelgazas, y al adelgazar mejoras tu rendimiento, sin embargo, con el ritmo adecuado puedes centrarte más en uno de estos aspectos. Si quieres adelgazar, tu frecuencia cardíaca debe estar entre el 55 y el 65 % del FCmáx; si quieres mejorar tu rendimiento, la cifra debe ser de 70-80 % del FCmáx. No intentes ir más allá, esta zona ya está reservada para los deportistas profesionales. A pesar de ello, es muy probable que muchos principiantes superen sin saberlo el 80 %.

No te asustes si con el 60-70 % del FCmáx el ritmo es extremadamente lento, parecido a la marcha rápida. Al principio es normal, y si sigues así, irás acelarando con esta frecuenca y en dos semanas te darás cuenta de que realmente estás corriendo.

Al principio, no te preocupes por los kilómetros. Esto solo te llevaría a correr a un ritmo más rápido de lo ideal. Para mejorar, debes centrarte solo en tu frecencia cardíaca y en cuánto tiempo corres. No te preocupes por los kilómetros, al menos durante el primer mes.

• Relojes

• Podómetros

Elabora un plan

El plan es la base de todo. Es un proceso pensado para alcanzar tu meta. Al mismo tiempo, funciona como motivación y aumenta la posibilidad de que salgas a correr, incluso cuando no tengas ganas. Debido a la necesidad de regeneración, los principiantes deberían correr un máximo de tres veces por semana. Aumenta la carga gradualmente, semana a semana. Al principio, será adecuado alternar la carrera con pausas para caminar. A continuación, doy un ejemplo de entrenamiento que siempre me ha funcionado después de largas pausas sin correr. Los números en cursiva indican las pausas para caminar. Cada semana hay tres entrenamientos similares, con al menos un día de descanso entre ellos. 

Modelo de plan de entrenamiento

• Gorros

• Gorras

• Cintas deportivas

• Pañuelos

Entrena la técnica

La técnica correcta garantizará que tus movimientos sean más eficientes: con el mismo esfuerzo y tiempo, recorrerás más distancia o, con la misma velocidad, podrás correr durante más tiempo. Hoy en día, puedes encontrar varios cursos intensivos en internet que evaluarán y ajustarán tu técnica. Si no quieres invertir en estos cursos, puedes practicar los ejercicios de ABC de carrera. 

Si estás pensando en correr de forma natural y deseas ser guiado por un instructor, debes buscar uno que se especialice en este tipo de carrera.

Te recomiendo que leas el libro Chirunning. Se trata de otro estilo de correr, basado en la idea de que los pies solo sirven de apoyo y el resto del trabajo lo realiza tu tronco, manteniendo la postura correcta. También puedes asistir a un curso especializado en este estilo.

Recupérate lo suficiente

La regeneración es importante para que el cuerpo se recupere rápidamente del entrenamiento intenso y esté preparado para el siguiente. Esto está relacionado con el concepto de supercompensación. Cuando hay una carga de entrenamiento seguida de una buena regeneración, el cuerpo se prepara mejor para un esfuerzo similar, lo que lleva a una mejora constante del rendimiento. Sin embargo, si no se regenera adecuadamente, no lograrás el efecto de supercompensación en el siguiente entrenamiento, ya que el cuerpo no tendrá tiempo para adaptarse a las nuevas condiciones. Además, es necesario que la dificultad de los entrenamientos aumente gradualmente. Si repites los mismos entrenamientos de manera constante, llegarás a la estancación, e incluso a la disminución del rendimiento.

• Sujetadores funcionales

• Braguitas funcionales

• Bóxers funcionales

Inscríbete en una carrera

Por supuesto, si te apetece. Una carrera bien elegida en el momento adecuado puede ser muy motivadora. Puedes verla como una forma de medir tu rendimiento frente a otros corredores, pero la disfrutarás mucho más si la percibes como un reto personal, una manera de medir tus fuerzas contigo mismo o simplemente como una oportunidad para disfrutar del momento en compañía de muchas personas con intereses similares. Puedes elegir entre muchas carreras con diferentes distancias, terrenos o incluso números de participantes, prácticamente durante todo el año.

Invierte en un buen par de zapatillas

Antes de llevar a la caja las zapatillas de correr más baratas, ten en cuenta que es la única inversión que harás en este deporte, por lo que vale la pena no escatimar. Antes de comprar las zapatillas, lee algunos consejos y recomendaciones sobre qué tener en cuenta al elegirlas. Actualmente, cada vez más corredores se orientan hacia la llamada carrera de forma natural, caracterizada por el aterrizaje en los dedos o en la parte media del pie. Este tipo de carrera requiere zapatillas minimalistas, es decir, ligeras, sin amortiguación y con una diferencia de altura mínima o nula entre el talón y la punta.

• Zapatillas de running para hombre

• Zapatillas de running para mujer

• Calcetines

• Mantenimiento

Come y bebe bien

Correr con el estómago lleno es difícil, por lo que también debes pensar en una nutrición adecuada. Una hora antes de correr, bebe un vaso de agua cada 15 minutos (el cuerpo puede procesar un máximo de 1 litro por hora); 15 minutos antes de correr, ya no bebas nada. Trata de no comer una hora antes del entrenamiento. Inmediatamente después de entrenar, come una pieza de fruta para reponer la energía perdida, y una hora después, una comida rica en proteínas para la recuperación. Mis favoritos son las legumbres: tempeh, tofu, robi, seitán o carne de soja. También puedes usar proteínas destinadas a la nutrición deportiva, pero no deberías acostumbrarte a usarlas como sustituto de una comida variada. Además, ten en cuenta que el cuerpo no puede procesar más de 40 g de proteínas a la vez.

• Botellas deportivas

• Bebidas energéticas

• Barritas, geles

• Insectos comestibles

Correr no tiene por qué ser aburrido

Dale vida. Lleva a tu perro, escucha música, cambia las rutas, alterna superficies (bosque, carretera, campo, ...). Cambia también los métodos de entrenamiento. Al principio, intenta mantener un ritmo constante, pero más adelante puedes comenzar a experimentar con variaciones de carga durante un mismo entrenamiento. Esto lo lograrás ya sea con terrenos con colinas o con cambios de velocidad, acelerando y desacelerando intencionadamente. Incluso puedes incluir tramos de sprints. Con estos, sin embargo, ten cuidado, ya que pueden causar lesiones rápidamente.

Pero lo más importante es que no lo compliques, disfruta del aire fresco, la naturaleza, el movimiento y una mente limpia.

¡Que lo disfrutes!

Enlaces útiles

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Autor: Kateřina Balcarová

Fuentes: unsplash.com, pixabay.com